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不去强求自己保持最佳,没有这负担,就好了。人总要休息,不可能一直最佳。顺其自然最好。

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天啊!你不是机器吧!偶尔放松一下,你每天才能保持最佳状态。不过要保持最佳状态的最好办法还是保持最佳心情。

最最关键的是晚上睡眠质量好。

考前如何休息才能保持最佳状态?

近日记者采访北京协和医院营养科副主任于康,他提出的几点“考前饮食要义”,考生家长不妨一读:


1、考前食谱忌大变。


考生考前饮食不要因高考临近而刻意改变,在临考前的一段时间及考试期间,饮食量都不要比平时增加太多,尤其考试期间饮食不要做太大的变动,应和平时保持一致。


2、饮食最忌减主食。


考生的饮食要保证主食的摄入量,以前人们总是认为主食可有可无,只要多吃些鱼类、肉类的食物即可,其实这些食物只能补充人体所需的蛋白质,而大脑思维主要依靠的是葡萄糖,只有主食才能转化为葡萄糖,这就需要每天要摄取一定量的主食。于康副主任强调:“不吃主食人不仅会有饥饿感,而且还会影响到大脑的思维能力。”


3、吃鸡忌吃皮。


考生切忌吃大量油腻的动物性食品,猪肉也不要吃太多。油炸食品易使人产生饱腹感,影响其他食物的摄入量,于康推荐考生应多吃鱼、去掉皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋等食物,也可以熬些绿豆粥、银耳莲子汤等,适量放些糖,既美味可口,又清热祛暑。于康说:“当人体摄取食物酸碱平衡时,大脑处于最佳功能状态;当酸性或碱性过高时,大脑功能就会衰退。因此,考生的日常饮食中应注意营养均衡,切不可偏食。”


4、咖啡会导致尿频,高考切忌。


考生考前应多喝水,每天要保证1500—2000m l的摄入量,切忌不能以喝饮料代替喝水,最好是白开水,矿泉水和纯净水也可以多喝些。充足的水分可确保血液循环顺畅,这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。


一些含糖的饮料在吃饭前最好不要吃,易产生饱腹感,不利进餐时的食量。考生考前可以喝一些茶及咖啡,但一定不能太浓,浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用,会适得其反,影响睡眠质量。


于康特别提醒考生在考试期间一定不要喝咖啡,因为咖啡因的作用会使人产生尿频,影响考生的临场发挥。


5、零食忌选坚果类。


于康告诉考生,零食可以适当吃些,但要记住:油腻的食物及坚果类食物,如瓜子、花生要少吃,还有甜食及奶油过多的食物要少吃。有的考生一看书就想吃些零食,但是又怕会吃胖,为此于康建议,不妨选择吃黄瓜及水果等,可以有效地控制食量。


6、每天宜吃2个水果。


水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质,还有缓解厌食及便秘的作用。考生应保证每天吃2个水果,约500克左右。另外,于康提醒考生,粗纤维的蔬菜要少吃,如果平时没有常吃的习惯考前一定不要突然增加。他建议:“菠菜、胡萝卜可增强记忆力,洋葱能改善大脑供血,帮助考生集中精神,这类食物可适当增加一些。”


7、厌食宜用“羊吃草”法。


考生如果考前压力大,产生厌食感,家长可以把每日三餐变成每日四餐、五餐,增加进餐的次数,采用“羊吃草”的吃法,在控制总量的前提下,多餐分吃,也同样可以摄取到考生一天所需的营养量。

听音乐,看看电视等!

按时睡觉

如何保持心脏的最佳状态?

首先要凡事想得开些
做每件事之前考虑一下后果
听一些轻音乐,有助于调整良好心态
还可以看看心理医生
心境是一种比较微弱、持久、具有渲染性的情绪。人随时处在某种心境之中,只是不一定为我们所意识到罢了。心境的不同,对生活的方方面面都会带来影响。如果心境愉快,就好比戴上了玫瑰色的眼镜,看什么都是喜气洋洋的,使人振奋乐观,朝气蓬勃;可如果心境不佳,眼镜就换成了灰色,觉得一切都惹人生厌,使人颓丧悲观,灰心丧气.引起心境的原因是多方面的。个人生活中的重大事件,事业的成败,工作、学习的顺利与否,与周围人们相处的关系怎样,以及健康状况等都可能引起某种心境。当然,心境总是有起有伏的,而要始终保持良好的心境其实是不可能的。这里,仅从如何有意识地调控情绪的角度,向中学生朋友提出保持良好心境的几点建议:
1.学会放松:
当感到过分紧张、烦恼、害怕时,可采用深呼吸的方法,或自我暗示的方法,使自己的身心放松。
2.学会转移注意:
一定的情绪是与一定的情境相关的。当感到情绪糟糕时,有意识地转移话题或做点别的事情来分散注意力,便可使情绪得到缓解。
3.学会宣泄:
如果有不愉快的事情及委屈,不要压在心里,而要向知心朋友和亲人诉说出来乃至大哭一场。这种发泄可以释放内心的郁积,对人的身心有利。
4.学会自我解嘲:
当一个人的追求得不到满足时,为了减少内心的失望,常为失败找一个冠冕堂皇的理由,用以安慰自己,就像狐狸吃不到葡萄说葡萄酸的童话一样,这被称作“酸葡萄心理”。与此相反的是“甜拧檬心理”,即用各种理由强调自己所拥有的是好的,以此冲淡内心的不安与痛苦。这种自欺欺人的方法,偶尔用一下作为缓解情绪的权宜之计,对于帮助人们在极大的挫折面前接受现实,接受自己,避免精神崩溃不无益处。
5.学会幽默:
良好的心境终究是源于成熟的自信和丰富的人生阅历。祝愿你在不断的努力和进步中,渐渐抛却“成长的烦恼”,最终拥有这样一份心境。要学会使用幽默,不要把失败、尴尬、僵局、被动看得太重。要追求那种“谈笑间强虏灰飞烟灭”的风度。

要有一个良好的心态才好

适度运动的原则是:有氧运动,安全适度,方法简便,持之以恒。

  (1)什么时间运动最好?下午三四点钟空气质量最好时锻炼为宜。早晨6~9点,是一天中血压最高的时间,运动更易发病。

  (2)什么运动项目最好?一般作有氧代谢运动,对中老年人而言最好就是快走。

  (3)怎样掌握有效运动量?推荐“三、五、七”概念。“三”就是每次运动坚持在30分钟以上,“五”是一周不少于5次运动。“七”是指运动后每分钟心跳数必须达到170减去本人年龄之数。



健身运动的特点和要求

以科学健身为主要目的的健身运动,其运动强度、运动时间、运动项目都有相应的要求。

1运动强度

不同年龄、性别、不同健康状况的人,从事健身运动时,对运动强度的要求有一定的差别,但大体有一个范围和共同的规律。人们常以心脏每分钟跳动的次数作为衡量运动强度的标准,并对提高健康水平有价值的运动强度范围叫做健身运动的“价值阈”,其上限是180次/分,即:180次/分以上强度的运动,对提高健康水平是没有价值的,有时还对健康有害。我国对没有明显疾患的成年人,健身运动常用的运动强度公式是:

180-年龄=每分钟心率(运动强度)

这个公式是对成年人运动强度的大概要求,由于人体不同器官锻炼的要求不同,对运动强度的要求有很大的差别,如:预防骨质增生和增加韧带、肌腱的柔韧性,对运动强度就没有明显要求,主要是运动幅度要到位。若要降血脂,则对运动强度就有较高要求,否则血脂降不下来。现在世界各国科学家大多用对心脑血管功能锻炼所需要的最佳运动强度作为科学健身的适宜运动强度标准。因为心脑血管疾病是造成人类死亡的首要因素,被称为人类的“第一杀手”。这当中特别是心脏功能,最需要保护,人在一生中所有的器官都能休息,而心脏不能,其工作量也很大,如果一个人每分钟跳75次,则一天要跳108000次,一年要跳3942万次,而且“任劳任怨,终身不停”。所以心脏是首要的保护对象,国外研究证实“对心脏锻炼最佳的运动强度是120次/分~150次/分之间,而不是强度越大越好,到180次/分以上的运动强度不仅对心脏的锻炼无益,有时还是有害的”。

2运动时间

一个人每天锻炼的时间应多长为宜,是人们非常关心的问题。一般说来,每天有30分钟到60分钟的锻炼时间即可,其中心率达120次/分至150次/分的时间应达6~30分钟为宜。一般运动时间的长短与运动强度有关,若运动强度相对较大,则运动时间在上述范围内可相对较短,若运动强度相对较小,则运动时间可以长一些,如散步,可达1~2小时,但以散步为健身手段者,每天总走路量应达万步为宜(可用万步计带在身上记录)。

至于每天在什么时间运动最好?可按各人的生活习惯,健康状况和工作性质来确定。以清晨、下午最佳,傍晚锻炼也可以。清晨锻炼空气新鲜,空气中负离子较多,灰尘较少,凉爽的空气每天刺激呼吸道粘膜,有利于感冒的预防。下午锻炼要在有树木花草的地区,经过较长时间的光合作用后,空气中氧气较多,但在下午4~5点钟锻炼时,一定要注意环境卫生,不要在空气污染严重,环境中灰尘较多的地方进行,傍晚锻炼可因地制宜,多以散步和轻微的活动为主,时间不宜过长,锻炼结束到睡觉时间间隔应在1小时以上。

3运动项目

健身运动与竞技运动不同,竞技运动员具有运动项目的专一性。如:篮球运动员就练打篮球,体操运动员就练体操。一种运动项目就是一个运动员的专项。而健身运动具有运动项目的多样性。对不同的器官、系统的锻炼,就有不同运动项目的要求,任何一种运动项目都不可能解决所有的健身问题,就好像没有任何一种药物能治百病一样。

青年人对心肺功能的锻炼,最佳的运动项目是将心率控制在130次/分到150次/分的有氧耐力运动。如:长跑、游泳、爬山等,长期进行这些项目的运动可以明显的加大心腔的容积,减慢心率,提高心脏的每搏输出量,改善血液循环。但也要适当配合举重(最大承受重量的60%~70%)、哑铃操、鞍马、单杠、双杠等力量素质的练习,以增加心肌壁的厚度,使心脏能均衡发展。中老年人则应根据自己的健康条件,选择心率120次/分至130次/分的运动强度下维持一段时间的慢跑,武术、网球、羽毛球、乒乓球、保龄球等运动项目。

对降血脂的运动项目,一般心率在180次/分的范围内运动强度越大的耐力项目,效果越好。对中老年来说为防止其他方面的不良影响,可用心率达120~150次/分的慢跑。通过适当延长这一运动强度的时间以提高降血脂的效果。

对腰椎病、颈椎病、肩周炎的预防和肌肉、肌腱、韧带柔韧素质的保持,就没有运动强度的要求,最佳运动项目是健身操,而且关键在运动幅度到位。对腰椎病、颈椎病的预防,主要是腰部、颈部的后仰动作要到位,对肩周炎的预防,主要是手臂上举动作要到位。各种健身操的动作是根据人体的解剖生理特点设计,还具有增加关节腔滑液,保护关节软骨面的作用,所以健身操也是运动前进行准备活动的最佳运动项目。

由于科学健身的要求是增进身心健康,现代人们越来越重视精神因素的影响,很多轻松愉快的健身方法受到人们的高度重视,如:健美操、韵律操、太极拳、迪斯科、交谊舞、健身舞,以及具有轻松愉快特点的对抗性运动项目如:网球、羽毛球、保龄球、门球等也受到了人们的普遍的关注。

总之,健身运动不宜单打一,最好以健身操作为准备活动,然后选1~2项自己最适合的运动项目进行练习。

(二)健身运动的注意事项

健身运动首先要根据自己的性别、年龄和健康状况来确定运动强度、运动时间和运动项目。一定要循序渐进,一定要做准备活动,一定要持之以恒。其主要注意事项如下:

1运动场地的选择

运动地点最好在树林中,草坪边,公园内或运动场上,空气要新鲜,灰尘要少,地面要平坦、清洁,锻炼时每人占地面积应在4平方米以上。家住高层楼房在室内锻炼者,应选择靠近窗口的地方或在阳台上,锻炼时窗户应打开。

2运动性伤、病的预防

运动性伤、病,多见于竞技运动的训练和比赛过程中,健身运动很少出现运动性伤、病。但有时因场地不平,或锻炼时大意而引起踝关节等关节扭伤,或肌肉、韧带拉伤,也有时因饿肚子运动而出现头昏、头晕等现象,预防方法:一是认真做好准备活动。其内容以健身操最佳,它既可以达到准备活动的要求,又有其他运动不可代替的健身作用。二是注意运动场所的卫生要求,三是不要饿肚子运动,当然也不要吃饱后立即运动。

3老年人运动时应注意的事项

老年人各方面的生理功能都在不断衰退,并因组织结构和功能的衰退而出现一些病变,如:骨质增生、动脉硬化、老年性高血压、高血脂、冠心病、老年性痴呆等。这是老年人一个重要生理特点,老年人的心理,还常有孤独、空虚、抑郁等特点,因此老年人在健身运动时:一是要注意少做低头的运动。二是要少做或不做憋气的动作。三是尽可能参加集体活动的运动项目,参加能促进精神愉快的运动项目。四是锻炼时要循序渐进,不要急于求成。五是有慢性病者,参加运动后不要随意停药,只有在健康水平逐渐好转,症状减轻以后,慢慢减药。

4体育运动与合理营养要紧密配合

青年人从事球类、长跑、健美操、器械操等运动量较大的锻炼后,体内维生素的消耗量加大,血液中乳酸的含量增高,因此要多补充蔬菜、水果等碱性食物。在运动后要控制肉类、豆制品等偏“酸”食物的摄入量,这样有利于疲劳的消除。肉类、豆制品可在其他时间食用。另一方面,由于锻炼后食欲增加,一定要控制食量,以防肥胖。青年男子的体重应控制在:身高(厘米)-100=体重(公斤)与身高(厘米)-105=体重(公斤)之间为佳,如:身高为170厘米,则体重应在65公斤~70公斤之间为佳。青年女子体重应控制在身高(厘米)-105=体重(公斤)左右为宜。

老年人体育锻炼后,宜多吃蔬菜、水果等含有丰富维生素的食物,特别是含有维生素C和维生素E的食物,多吃牛奶、瘦肉、蛋类、豆制的等含有丰富蛋白质和钙质的食物和适量的碳水化合物。少吃脂肪特别是动物脂肪,但不要不吃脂肪。运动量与饮食量的控制应以体重得当为宜。常用指标与青年男女指标相同。

考前如何休息才能保持最佳状态?

近日记者采访北京协和医院营养科副主任于康,他提出的几点“考前饮食要义”,考生家长不妨一读:

1、考前食谱忌大变。

考生考前饮食不要因高考临近而刻意改变,在临考前的一段时间及考试期间,饮食量都不要比平时增加太多,尤其考试期间饮食不要做太大的变动,应和平时保持一致。

2、饮食最忌减主食。

考生的饮食要保证主食的摄入量,以前人们总是认为主食可有可无,只要多吃些鱼类、肉类的食物即可,其实这些食物只能补充人体所需的蛋白质,而大脑思维主要依靠的是葡萄糖,只有主食才能转化为葡萄糖,这就需要每天要摄取一定量的主食。于康副主任强调:“不吃主食人不仅会有饥饿感,而且还会影响到大脑的思维能力。”

3、吃鸡忌吃皮。

考生切忌吃大量油腻的动物性食品,猪肉也不要吃太多。油炸食品易使人产生饱腹感,影响其他食物的摄入量,于康推荐考生应多吃鱼、去掉皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋等食物,也可以熬些绿豆粥、银耳莲子汤等,适量放些糖,既美味可口,又清热祛暑。于康说:“当人体摄取食物酸碱平衡时,大脑处于最佳功能状态;当酸性或碱性过高时,大脑功能就会衰退。因此,考生的日常饮食中应注意营养均衡,切不可偏食。”

4、咖啡会导致尿频,高考切忌。

考生考前应多喝水,每天要保证1500—2000m l的摄入量,切忌不能以喝饮料代替喝水,最好是白开水,矿泉水和纯净水也可以多喝些。充足的水分可确保血液循环顺畅,这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。

一些含糖的饮料在吃饭前最好不要吃,易产生饱腹感,不利进餐时的食量。考生考前可以喝一些茶及咖啡,但一定不能太浓,浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用,会适得其反,影响睡眠质量。

于康特别提醒考生在考试期间一定不要喝咖啡,因为咖啡因的作用会使人产生尿频,影响考生的临场发挥。

5、零食忌选坚果类。

于康告诉考生,零食可以适当吃些,但要记住:油腻的食物及坚果类食物,如瓜子、花生要少吃,还有甜食及奶油过多的食物要少吃。有的考生一看书就想吃些零食,但是又怕会吃胖,为此于康建议,不妨选择吃黄瓜及水果等,可以有效地控制食量。

6、每天宜吃2个水果。

水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质,还有缓解厌食及便秘的作用。考生应保证每天吃2个水果,约500克左右。另外,于康提醒考生,粗纤维的蔬菜要少吃,如果平时没有常吃的习惯考前一定不要突然增加。他建议:“菠菜、胡萝卜可增强记忆力,洋葱能改善大脑供血,帮助考生集中精神,这类食物可适当增加一些。”

7、厌食宜用“羊吃草”法。

考生如果考前压力大,产生厌食感,家长可以把每日三餐变成每日四餐、五餐,增加进餐的次数,采用“羊吃草”的吃法,在控制总量的前提下,多餐分吃,也同样可以摄取到考生一天所需的营养量。

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